Lernen wir Kohlenhydrate kennen

Um gesund zu sein und zu bleiben, müssen wir täglich eine Vielzahl von Nährstoffen (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) in den idealen Mengen zu uns nehmen, um den Bedarf unseres Körpers zu decken. So sichern wir unsere Gesundheit und beugen Nährstoffmängeln vor.

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte ihre Zufuhr 45 bis 60 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Trotz ihres hohen Nährwertes wurde ihr Beitrag zu Gesundheit und Gewichtsabnahme in den letzten Jahren infrage gestellt.

Welche Vorteile bieten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, da sie die für die täglichen Körperfunktionen notwendige Energie liefern. Beim Verzehr werden sie in Glukose umgewandelt, die von den Zellen als Brennstoff für verschiedene Funktionen genutzt wird. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert uns 4 Kalorien.

Der Kohlenhydratkonsum beeinflusst die Leistungsfähigkeit und die Erholung nach körperlicher Anstrengung.

Manche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Ballaststoffe, werden vom Körper weder verdaut noch aufgenommen. Stattdessen passieren sie den Verdauungstrakt nahezu unverändert und tragen zur Regulierung der Verdauung und zur Erhaltung der Darmgesundheit bei.

Wir unterteilen Kohlenhydrate in:

✓ Einfache Kohlenhydrate (Einfachzucker) bestehen aus einem Zuckermolekül (Monosaccharide wie Glukose und Fruktose) oder zwei Zuckermolekülen (Disaccharide wie Saccharose und Laktose). Diese Kohlenhydrate werden vom Körper schnell abgebaut und aufgenommen, wodurch wir sofort Energie erhalten und der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Es wird empfohlen, nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu sich zu nehmen.

✓ Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus vielen Zuckereinheiten (Oligosacchariden oder Polysacchariden wie Stärke sowie Nicht-Stärke-Polysacchariden wie Cellulose und Pektin). Diese Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe und der menschliche Körper benötigt mehr Zeit, um sie zu verdauen. Dadurch verläuft die Verdauung langsamer und der Blutzuckeranstieg ist langsamer und gleichmäßiger. Sie tragen außerdem dazu bei, dass wir länger satt bleiben.

Je nach Nährwert werden Kohlenhydrate in gute und schlechte Kohlenhydrate unterteilt.

Gute Kohlenhydrate

Es handelt sich um Vollkornprodukte. Getreide wie Brot, Reis und Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit Gewichtsverlust, aber auch mit einem geringeren Risiko für eine langfristige Gewichtszunahme einhergeht. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer besseren Diabeteskontrolle führt.

Obst und Gemüse enthalten natürlichen Zucker, Vitamine und Ballaststoffe, daher sollten wir sie nicht meiden. In Kombination mit Eiweiß wird die Verdauung gefördert.

Einige stärkehaltige Gemüsesorten (wie Mais und Erbsen) und Hülsenfrüchte sind eine ideale Wahl, da sie neben Kohlenhydraten reich an Ballaststoffen und eine gute Proteinquelle sind.

Schlechte Kohlenhydrate

✓ Es handelt sich um verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke und Weißbrot können große Mengen an zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten mit geringem Nährwert enthalten.

Übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten – insbesondere aus verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt und nährstoffarmen Kohlenhydraten – ist untrennbar mit Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Lasst uns mit den gängigsten Mythen über Kohlenhydrate aufräumen!

Um Gewicht zu verlieren, müssen wir Kohlenhydrate aus unserer Ernährung streichen.

Mythos. Obwohl kohlenhydratarme Diäten bestimmte Marker des metabolischen Syndroms, wie Blutfette und Insulinsensitivität, deutlich verbessern können, senken sie langfristig weder das kardiovaskuläre Risiko noch die Sterblichkeit. Der Grund dafür ist, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate meist mit einer erhöhten Zufuhr von tierischem Eiweiß und Fett einhergeht, während gleichzeitig die Aufnahme von Ballaststoffen und Spurenelementen sinkt. Daher sind kohlenhydratarme Diäten ungesund.

Kohlenhydrate am Abend machen dick.

Mythos. Laut Literaturangaben kann spätes Essen das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen. Dies liegt daran, dass der Körper Glukose morgens effizienter verstoffwechselt als abends. Wir versuchen daher, abends nicht zu viele Kohlenhydrate zu uns zu nehmen und vor allem verarbeitete Kohlenhydrate zu meiden! Mit Kohlenhydraten meinen wir hauptsächlich stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Cracker, Nudeln usw. Obst und Gemüse hingegen enthalten deutlich weniger Kohlenhydrate.

Nur Brot und Getreideprodukte enthalten Kohlenhydrate.

Mythos. Die meisten Menschen glauben, Kohlenhydrate seien nur in Brot, Reis, Kartoffeln und Getreide enthalten, was eine unbegründete Angst vor dem Verzehr dieser Lebensmittel auslöst. Tatsächlich sind Kohlenhydrate aber in vielen gesunden, alltäglichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milchprodukten und Käse versteckt.

Die Bezeichnung „zuckerfrei“ bedeutet nicht, dass das Produkt keine Kohlenhydrate enthält.

Richtig. Die Angabe „zuckerfrei“ bedeutet nicht, dass ein Lebensmittel keine Kohlenhydrate oder einfachen Zucker enthält, sondern dass bei der Zubereitung kein Zucker hinzugefügt wurde. Der Begriff „Zucker“ wird oft mit dem Begriff „einfacher Zucker“ verwechselt. Es gibt auch natürliche einfache Zucker, hauptsächlich in Obst, Gemüse und raffinierten Produkten.

Vollkornprodukte sind keine Option für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten.

Mythos. Kohlenhydrate sind zwar wichtig für die Diabetesbehandlung, doch der Verzehr von Vollkornprodukten fördert die Blutzuckerkontrolle und ist zudem mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Kohlenhydrate sollten täglich in ausreichender Menge in der Ernährung enthalten sein; sie müssen lediglich richtig verteilt werden, um die Diabetesbehandlung zu erleichtern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate, wie alle Nährstoffe, weder gut noch schlecht sind. Ob sie uns nützen, hängt hauptsächlich von der Qualität der konsumierten Kohlenhydrate (einfach oder komplex) sowie ihrer Nährstoffquelle und ihrem Nährwert (Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe) ab.

Der Kohlenhydratkonsum sollte an unsere individuellen Bedürfnisse, unser Aktivitätsniveau und unsere persönlichen Ziele angepasst werden. Und wenn wir mal etwas davon abweichen? Kein Problem! Wir sind Menschen, keine Maschinen, und wichtig ist nicht, unfehlbar zu sein, sondern fokussiert auf unser Ziel zu bleiben. Mit Liebe zu uns selbst!

Artikelquellen

Iro Gounitsiotis Klinik-Diätologin - Ernährungsberaterin
Gesunde Ernährung
Dimitra Papamichou Ernährungsberaterin – Ernährungsberaterin