Gesunde Lebensmittelauswahl für Büro und Schule

Wir sind bereits dynamisch in den Rhythmus der Stadt zurückgekehrt und haben alle Sommererinnerungen hinter uns gelassen. Eine Frage, die uns täglich beschäftigt, ist: „Was wird das Kind in der Schule essen?“ oder „Welches Essen nehme ich mit ins Büro?“

Gesunde Snacks und Mahlzeiten sind wichtig, ob im Büro oder in der Schule, denn sie geben uns die Energie und Konzentration, die wir für die Anforderungen des Tages benötigen. Wenn wir uns richtig und ausgewogen ernähren, fühlen wir uns aktiver, vermeiden Müdigkeit und Erschöpfung während der Arbeitszeit und verringern langfristig das Risiko, gesundheitliche Probleme zu entwickeln.

Wie können wir das erreichen?

Mit wenigen einfachen Schritten können wir gesunde Ernährung mit täglichem Genuss verbinden!

• Organisiere deine Woche. Nimm dir einen Nachmittag Zeit, um deine Mahlzeiten zu planen und einzukaufen.
• Verwenden Sie frische Zutaten und wählen Sie Lebensmittel aus der Natur, die Ihnen Gesundheit, Energie, Klarheit und gute Laune schenken.
• Essen Sie alle 3-4 Stunden kleine, häufige Mahlzeiten. Das hilft, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden, die zu übermäßigem Essen führen.
• Kombinieren Sie jede Mahlzeit mit Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornbrot mit Ei und Avocado).
• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst anstelle von Weißmehlprodukten oder verarbeiteten Lebensmitteln.
• Das Frühstück sollte nicht ausgelassen werden, idealerweise mit Eiweiß.
• Vermeiden Sie schwere, fettreiche oder sehr zuckerhaltige Mahlzeiten vor der Arbeit oder dem Studium.
• Beschränken Sie den Alkoholkonsum, insbesondere an Wochentagen.
• Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie Hülsenfrüchte, Obst, Milchprodukte, Nüsse, Vollkornprodukte und Proteine. Vermeiden Sie Snacks mit viel raffiniertem Zucker oder Weißmehl, da diese einen starken Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen.
• Kombinieren Sie Lebensmittel und achten Sie auf die Mengen, insbesondere auf Kohlenhydrate und Fette.
• Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Flüssigkeitsmangel beeinträchtigt Ihre Konzentrationsfähigkeit. Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich und versuchen Sie, täglich 1,5–2 Liter zu trinken. Sie können Ihr Wasser mit Zitronen-, Gurken- oder Obstscheiben sowie Minzblättern aromatisieren oder ungesüßten Tee oder kalorienfreie Getränke wählen. Vermeiden Sie Limonaden und Fertigsäfte.
• Übermäßiger Koffeinkonsum ist zu vermeiden (mehr als 3 Tassen Kaffee können Nervosität verursachen).

Schauen wir uns einige gesunde Alternativen für die ganze Familie an!

Nahrungsmittel für geistige Energie

• Proteinquellen: Fisch, Eier, Pute, Hähnchen, mageres Rindfleisch, Joghurt, Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, Anthocyane
• Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren: fetter Fisch (Lachs, Sardinen), Walnüsse, Leinsamen
• Grünes Blattgemüse (enthalten Eisen und Folsäure), Obst (reich an Vitamin C), Nüsse (enthalten Magnesium und Zink)
• Lebensmittel reich an Antioxidantien: Beeren, Trauben, grüner Tee, Kakao
  

Obst- und Ballaststoffoptionen für natürliche Energie

Früchte sind die direkteste Quelle für natürlichen Zucker und Vitamine, die die geistige Klarheit fördern.

• Apfel mit Erdnussbutter
• Banane mit ein paar Nüssen
• Fruchtsalat mit Joghurt und etwas Honig
• Gurken- und Karottenscheiben mit Hummus
• Selleriestangen mit Hüttenkäse
• Abgetropfter Joghurt mit frischen Früchten und Zimt
• Hausgemachtes Bananeneis (reife Bananen einfrieren, mit Erdbeeren oder Kakao im Mixer pürieren)
• Hausgemachte Marmelade ohne Zucker
  

Optionen für die Lunchbox

Wer sein Essen selbst zubereitet, sollte auf Kombinationen setzen, die leicht zu transportieren sind und ihren Geschmack nicht verlieren!

• Quinoa oder Reis mit Gemüse und Hähnchen
• Quinoa mit Hähnchen, Avocado und gekochtem Gemüse
• Nudelsalat mit Thunfisch und Olivenöl
• Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Thunfisch (in kontrollierter Menge)
• Im Ofen gebackenes Omelett, in Stücke geschnitten, mit Gemüse (Paprika, Spinat, Champignons) und einer Scheibe Vollkornbrot.
• Salat mit Linsen, Tomaten, Paprika und Feta-Käse
• Gegrillter Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Süßkartoffel
• Gebratener Tofu oder Hähnchen mit Gemüse und etwas heller Sojasauce
• Burger (Rind, Huhn oder vegetarisch) mit gemischtem Gemüsesalat und Avocado
• Spinat-Feta-Torte
• Ofengebackene Fleischbällchen mit Gemüse
• Salat mit Bulgur, Gemüse und Feta-Käse
• Fako-Reis mit Gemüse
• Sandwich mit Hähnchen und Gemüse
• Vollkorntoast oder Sandwich mit Ei, Pute oder Hummus
• Rollen mit Tortilla, Hähnchen und frischem Gemüse

Snackvorschläge:

• 1 Scheibe Vollkornbrot mit zuckerfreier Erdnussbutter
• Joghurt ohne Zuckerzusatz mit ein paar Nüssen
• 1 gekochtes Ei und ein paar Babykarotten oder mit ein paar Oliven und Kirschtomaten
• Eine Handvoll ungesalzener Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
• Abgetropfter Joghurt mit etwas Zimt und ein paar Beeren oder Nüssen
• Haferflocken mit Zimt, Chiasamen und Früchten mit niedrigem glykämischen Index (Erdbeeren, Beeren, Birne)
• Vollkorn-Grissini mit fettarmem Käse
• Vollkornreiskuchen mit Avocado und etwas Zitrone
• Vollkornbrot mit Tahini
• Haferflocken mit Joghurt, Honig und Nüssen
• Eier mit Spinat und Vollkornbrot
• Hüttenkäse mit Vollkorncrackern und Obst

Dessertoptionen ohne Reue!

• Apfelscheiben mit Zimt und etwas Tahini
• Hausgemachter zuckerfreier Hafermuffin (mit Süßungsmittel wie Stevia)
• 70%ige Zartbitterschokolade mit ein paar Nüssen oder Beeren
• Energieriegel mit Datteln, ungesüßtem Kakao und Nüssen
• Avocado-Mousse (Kakao mit Avocado, etwas Honig oder Stevia, Vanille)
• Haferriegel (mit Haferflocken, Bananenpüree, Trockenfrüchten, Zimt)
• Muffins mit Apfel, Zimt, Datteln oder Honig
• Karottenkuchen mit Stevia oder Erythrit

Eine ausgewogene Ernährung kann abwechslungsreich und lecker sein.

Dank raffinierter Geschmackskombinationen wird es ohne Widerwillen zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags, denn Sie wissen: Essen ist Medizin!

Mit Organisation, einem Plan und dem nötigen Engagement für Ihr Ziel werden Sie es ganz sicher schaffen, sich gesund zu fühlen und gesund zu sein!

Fang noch heute an! Liebe dich selbst und kümmere dich so um dich, wie du es verdienst!

Verfasst von Marianna Metaxa
Pädagogin, Autorin der Bücher „My Sweet Kelly“ und des Märchens „Melita und Zacharoulis“ sowie Texterin des Liedes „Listen to My Heart“, das von Sofia Grammenou vertont wurde.