Ας γνωρίσουμε τους υδατάνθρακες

Για να είμαστε και να παραμείνουμε υγιείς θα πρέπει καθημερινά να προσλαμβάνουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) στις ιδανικές ποσότητες για να καλύψουμε  τις ανάγκες του οργανισμού μας. Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζουμε την υγεία μας και αποτρέπουμε τις διατροφικές ελλείψεις.

Οι υδατάνθρακες είναι αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων θα πρέπει η πρόσληψή τους να κυμαίνεται από 45% ως 60% των ημερήσιων θερμίδων μας. Παρά την υψηλή διατροφική τους αξία, τα τελευταία χρόνια αμφισβητείται η συμβολή τους στην υγεία και  στην απώλεια βάρους

Ποια είναι τα οφέλη των υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, καθώς παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για την καθημερινή λειτουργία του οργανισμού μας. Όταν καταναλώνονται, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται ως καύσιμο από τα κύτταρα για να εκτελέσουν διάφορες λειτουργίες. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα μάς παρέχει 4 θερμίδες.

Η κατανάλωση υδατανθράκων επηρεάζει την απόδοση και την ανάκαμψη μετά από φυσική άσκηση.

Ορισμένοι υδατάνθρακες, όπως οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται ή απορροφώνται από τον οργανισμό. Αντίθετα, περνούν σχεδόν ανέπαφες μέσω του πεπτικού συστήματος και συμβάλλουν στη ρύθμιση της πέψης και στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.

Τους υδατάνθρακες τους χωρίζουμε στους:

✓ Απλούς υδατάνθρακες (απλά σάκχαρα) που αποτελούνται από μία μονάδα σακχάρων (μονοσακχαρίτες, όπως είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη) ή δύο μονάδες (δισακχαρίτες, όπως η σακχαρόζη και η λακτόζη). Οι υδατάνθρακες αυτοί διασπώνται και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα, προσφέροντάς μας άμεση ενέργεια με αποτέλεσμα να ανεβαίνουν γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας. Συνιστάται η κατανάλωσή τους να μην ξεπερνάει το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας.

✓ Σύνθετους υδατάνθρακες που αποτελούνται από πολλές μονάδες σακχάρων (ολιγοσακχαρίτες ή πολυσακχαρίτες όπως είναι το άμυλο, καθώς και μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες όπως είναι η κυτταρίνη και η πηκτίνη). Οι υδατάνθρακες αυτοί περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους αφομοιώσει. Έτσι, η πέψη τους γίνεται πιο αργά και η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας είναι πιο αργή και ομαλή. Επίσης, μας βοηθούν να παραμένουμε για περισσότερη ώρα χορτάτοι.

Ανάλογα με την διατροφική τους αξία οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε καλούς και κακούς.

Καλοί Υδατάνθρακες

Είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Σιτηρά όπως το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικές ουσίες. Έχει αποδειχτεί πως η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συνδέεται με απώλεια βάρους, αλλά και με μικρότερο κίνδυνο αύξησης βάρους μακροπρόθεσμα. Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη.

Φρούτα και λαχανικά. Περιέχουν φυσικά σάκχαρα, βιταμίνες και φυτικές ίνες,οπότε δεν πρέπει να τα αποφεύγουμε. Όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη διευκολύνεται η πέψη.

Ορισμένα αμυλούχα λαχανικά(όπως το καλαμπόκι και ο αρακάς) και όσπρια. Είναι ιδανική επιλογή, καθώς εκτός από υδατάνθρακες, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καλή πηγή πρωτεϊνών.

Κακοί Υδατάνθρακες

✓ Είναι οι επεξεργασμένες τροφές. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα γλυκά, τα αναψυκτικά και τα λευκά ψωμιά μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων και επεξεργασμένων υδατανθράκων που είναι χαμηλής διατροφικής αξίας.

Η υπερκατανάλωση υδατανθράκων -ιδίως από επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και υδατάνθρακες χαμηλής διατροφικής αξίας- είναι άρρηκτα συνεδεμένη με προβλήματα υγείας όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ας ξεδιαλύνουμε τους πιο δημοφιλείς μύθους για τους υδτάνθρακες!

Για να χάσουμε κιλά πρέπει να αφαιρέσουμε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας.

Μύθος. Παρόλο που οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες φαίνεται πως βελτιώνουν σημαντικά ορισμένους δείκτες του μεταβολικού συνδρόμου, όπως λιπίδια του αίματος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη μακροπρόθεσμα δε μειώνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος και η θνησιμότητα. Ο λόγος είναι πως η μείωση των υδατανθράκων συνεπάγεται αύξηση συνήθως των ζωϊκών πρωτεϊνών και του λίπους, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται η πρόσληψη φυτικών ινών και ιχνοστοιχείων. Επομένως δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες δεν είναι υγιεινές.

Οι υδατάνθρακες το βράδυ παχαίνουν.

Μύθος. Στη βιβλιογραφία αναφέρεται πως το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη. Κι αυτό γιατί το σώμα φαίνεται να μεταβολίζει πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη το πρωί απ’ ότι το βράδυ. Προσπαθούμε να μην το παρακάνουμε με τους υδατάνθρακες το βράδυ και το σημαντικότερο αποφεύγουμε τους επεξεργασμένους! Όταν λέμε υδατάνθρακες εννοούμε κυρίως τους αμυλούχους όπως είναι τα ψωμιά, τα παξιμάδια, τα μακαρόνια κλπ. Δεν ισχύει το ίδιο για τα φρούτα και τα λαχανικά γιατί έχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες.

Μόνο τα ψωμί και τα σιτηρά περιέχουν υδατάνθρακες.

Μύθος. Οι περισσότεροι πιστεύουν πως οι υδατάνθρακες κρύβονται μόνο πίσω από το ψωμί, το ρύζι, τις πατάτες και τα δημητριακά, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένας αδικαιολόγητος φόβος όσον αφορά την κατανάλωση αυτών των τροφίμων. Ωστόσο υδατάνθρακες κρύβονται σε πολλά υγιεινά τρόφιμα της καθημερινότητας όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά ή τυροκομικά προϊόντα.

Η ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» δε σημαίνει ότι δεν περιέχει υδατάνθρακες.

Αλήθεια. Η ένδειξη ότι ένα τρόφιμο δεν περιέχει ζάχαρη, δε σημαίνει ότι δεν περιέχει υδατάνθρακες ή απλά φυσικά σάκχαρα, αλλά ότι δεν έχει γίνει προσθήκη ζάχαρης κατά το στάδιο παρασκευής του τροφίμου. Πολλές φορές συγχέεται ό όρος ζάχαρη με τον όρο απλά σάκχαρα. Υπάρχουν και φυσικά απλά σάκχαρα, κυρίως μέσα στα φρούτα, τα λαχανικά και τα ραφιναρισμένα προϊόντα.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης δεν μπορούν να αποτελούν επιλογή ενός ατόμου που θέλει να ελέγξει το σάκχαρό του.

Μύθος. Παρόλο που οι υδατάνθρακες αποτελούν το κλειδί στη ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη, η κατανάλωση ολικής άλεσης προϊόντων ευνοεί τη γλυκαιμική ρύθμιση και σχετίζεται και με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να υπάρχουν σε επαρκή ποσότητα καθημερινά μέσα στη διατροφή, απλώς θα πρέπει να καταμερίζονται σωστά ώστε να διευκολύνουν τη ρύθμιση ενός ατόμου με διαβήτη.

Συμπερασματικά θα λέγαμε πως οι υδατάνθρακες, όπως και όλα θρεπτικά συστατικά, δεν είναι ούτε καλοί ούτε κακοί. Αυτό που καθορίζει το κατά πόσο θα μας ωφελήσουν, έχει να κάνει κυρίως με την ποιότητα των υδατανθράκων (απλοί ή σύνθετοι) που καταναλώνεται και τη διατροφική πηγή και αξία αυτών (φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα).

Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να προσαρμόζεται στις ατομικές μας ανάγκες, το επίπεδο δραστηριότητας και τους προσωπικούς μας στόχους. Και αν ξεφύγουμε και λίγο; Κανένα πρόβλημα! Είμαστε άνθρωποι και όχι μηχανές και σημασία έχει όχι  να είμαστε αλάνθαστοι αλλά να παραμένουμε προσηλωμένοι στον στόχο μας. Με αγάπη για τον εαυτό μας!

Πηγές άρθρου

Ηρώ Γουνιτσιώτη Κλινική Διαιτολόγος -Διατροφολόγος
Healthdiet
Δήμητρα Παπαμίχου Διαιτολόγος -Διατροφολόγος