Υγιεινές επιλογές διατροφής για το γραφείο και το σχολείο
Share
Έχουμε ήδη επιστρέψει δυναμικά στους ρυθμούς της πόλης αφήνοντας πίσω κάθε καλοκαιρινή ανάμνηση. Ένα ερώτημα που μάς απασχολεί καθημερινά είναι «τι θα φάει το παιδί στο σχολείο» ή «τι φαγητό θα πάρω μαζί μου στο γραφείο»
Οι υγιεινές επιλογές σνακ ή κολατσιού, είτε στο γραφείο είτε στο σχολείο, είναι σημαντικές γιατί μας δίνουν την ενέργεια και τη συγκέντρωση που χρειαζόμαστε για να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της ημέρας. Όταν τρώμε σωστά και ισορροπημένα, νιώθουμε πιο δραστήριοι, αποφεύγουμε την υπνηλία και την κόπωση κατά τις εργάσιμες ώρες και μειώνουμε την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων υγείας μακροπρόθεσμα
Πώς μπορούμε να τα καταφέρουμε;
Με μερικά απλά βήματα μπορούμε να συνδυάσουμε τη σωστή διατροφή με την καθημερινή γευστική απόλαυση!
- Οργανώστε την εβδομάδα σας. Ένα απόγευμα που θα έχετε χρόνο να προγραμματίσετε τα γεύματά σας και να πάτε για ψώνια
- Χρησιμοποιήστε φρέσκα υλικά και επιλέξτε τροφές από τη φύση που θα σας χαρίσουν υγεία, ενέργεια, διαύγεια και καλή διάθεση
- Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα κάθε 3-4 ώρες. Αυτό σας βοηθάει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου σας και να αποφύγετε τις λιγούρες που οδηγούν σε υπερφαγία
- Συνδυάστε κάθε γεύμα με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί ολικής με αυγό και αβοκάντο)
- Προτιμήστε ολικής άλεσης προϊόντα, όσπρια, λαχανικά και φρούτα αντί για λευκά ή επεξεργασμένα τρόφιμα
- Μην παραλείπετε πρωινό, ιδανικά με πρωτεΐνη
- Αποφύγετε βαριά, λιπαρά ή πολύ ζαχαρούχα γεύματα πριν από εργασία ή μελέτη
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά τις εργάσιμες μέρες
- Προτιμήστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως όσπρια λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και πρωτεΐνες. Αποφύγετε σνακ με πολλή επεξεργασμένη ζάχαρη ή λευκό αλεύρι, καθώς προκαλούν απότομη άνοδο και πτώση σακχάρου
- Συνδυάστε τρόφιμα και προσέξτε τις ποσότητες ειδικά των υδατανθράκων και των λιπαρών
- Μην αμελείτε την ενυδάτωση! Η αφυδάτωση μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης. Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και προσπαθήστε να πίνετε 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Μπορείτε να φτιάξετε φυσικά αρωματισμένο νερό με φέτες λεμονιού, αγγουριού, φρούτων, φύλλα δυόσμου ή να επιλέξετε τσάι χωρίς ζάχαρη ή ροφήματα χωρίς θερμίδες. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους έτοιμους χυμούς
- Περιορίστε την υπερβολική καφεΐνη (πάνω από 3 φλιτζάνια καφέ μπορεί να φέρει νευρικότητα)
Ας δούμε μερικές υγιεινές επιλογές για όλη την οικογένεια!
Τροφές για πνευματική ενέργεια
- Πηγές πρωτεΐνης: ψάρι, αβγά, γαλοπούλα, κοτόπουλο, άπαχο μοσχάρι, γιαούρτι, όσπρια,τυρί cottage, ανθότυρο
- Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά: λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα), καρύδια, λιναρόσπορος
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (περιέχουν σίδηρο και φυλλικό οξύ), φρούτα (πλούσια σε βιταμίνη C), ξηροί καρποί (περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο)
- Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά: μούρα, σταφύλια, πράσινο τσάι, κακάο
Επιλογές με φρούτα και φυτικές ίνες για ενέργεια από τη φύση
Τα φρούτα είναι η πιο άμεση πηγή φυσικής ζάχαρης και βιταμινών, που ενισχύουν την πνευματική διαύγεια
- Μήλο με φυστικοβούτυρο
- Μπανάνα με λίγους ξηρούς καρπούς
- Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και λίγο μέλι
- Φέτες αγγουριού και καρότου με χούμους
- Στικς σέλινου με cottage cheese
- Γιαούρτι στραγγιστό με φρέσκα φρούτα και κανέλα
- Σπιτικό παγωτό μπανάνας (καταψύξτε ώριμες μπανάνες, χτυπήστε στο μπλέντερ με φράουλες ή κακάο)
- Σπιτική μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Επιλογές γευμάτων για lunchbox
Αν προετοιμάζετε φαγητό από το σπίτι, επενδύστε σε συνδυασμούς που μεταφέρονται εύκολα και δεν χάνουν σε γεύση!
- Κινόα ή ρύζι με λαχανικά και κοτόπουλο
- Κινόα με κοτόπουλο, αβοκάντο και βραστά λαχανικά
- Σαλάτα ζυμαρικών με τόνο και ελαιόλαδο
- Ζυμαρικά ολικής με σάλτσα ντομάτας και τόνο (σε ελεγχόμενη ποσότητα)
- Ομελέτα φούρνου κομμένη σε κομμάτια με λαχανικά (πιπεριά, σπανάκι, μανιτάρια) και μία φέτα ψωμί ολικής
- Σαλάτα με φακές, ντομάτα, πιπεριά και φέτα
- Σολομός ψητός με μπρόκολο στον ατμό και γλυκοπατάτα
- Τόφου ή κοτόπουλο stir-fry με λαχανικά και λίγη σάλτσα σόγιας light
- Μπιφτέκια (μοσχαρίσια, κοτόπουλου ή λαχανικών) με σαλάτα από ανάμεικτα λαχανικά και αβοκάντο
- Πίτα με σπανάκι και φέτα
- Κεφτεδάκια φούρνου με λαχανικά
- Σαλάτα με πλιγούρι λαχανικά και φέτα
- Φακόρυζο με λαχανικά
- Σάντουιτς με κοτόπουλο και λαχανικά
- Τοστ ή sandwich ολικής με αυγό, γαλοπούλα ή χούμους
- Ρολάκια με τορτίγια, κοτόπουλο και φρέσκα λαχανικά
Προτάσεις για σνακ:
- 1 φέτα ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
- Γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη με λίγους ξηρούς καρπούς
- 1 βραστό αυγό και μερικά baby carrots ή με λίγες ελιές και ντοματίνια
- Μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια)
- Γιαούρτι στραγγιστό με λίγη κανέλα και λίγα μούρα ή με ξηρούς καρπούς
- Πλιγούρι βρώμης (oatmeal) με κανέλα, σπόρους chia και φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (φράουλες, μούρα, αχλάδι)
- Κριτσίνια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών
- Ρυζογκοφρέτα ολικής με αβοκάντο και λίγο λεμόνι
- Ψωμί ολικής με ταχίνι
- Βρώμη με γιαούρτι, μέλι και ξηρούς καρπούς
- Αυγά με σπανάκι και ψωμί ολικής
- Cottage cheese με κράκερ ολικής και φρούτα
Επιλογές για γλυκό χωρίς ενοχές!
- Φέτες μήλου με κανέλα και λίγο ταχίνι
- Σπιτικό muffin βρώμης χωρίς ζάχαρη (με γλυκαντικό όπως η στέβια)
- Μαύρη σοκολάτα 70% με λίγους ξηρούς καρπούς ή μούρα
- Μπάρες ενέργειας με χουρμάδες, κακάο άγλυκο και ξηρούς καρπούς
- Mousse αβοκάντο (κακάο με αβοκάντο,λίγο μέλι ή στέβια, βανίλια)
- Μπάρες βρώμης (με βρώμη, πολτό μπανάνας, αποξηραμένα φρούτα, κανέλα)
- Muffins με μήλο, κανέλα, χουρμάδες ή μέλι
- Κέικ καρότου με στέβια ή ερυθριτόλη
Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να έχει ποικιλία και νοστιμιά.
Με έξυπνους γευστικούς συνδυασμούς γίνεται μέρος της ζωής σας κάθε μέρα, χωρίς να δυσανασχετείτε, καθώς γνωρίζετε πως η τροφή σας είναι το φάρμακό σας!
Με οργάνωση, πρόγραμμα και προσήλωση στον στόχο σας σίγουρα θα τα καταφέρετε να νιώσετε και να είστε υγιείς!
Κάντε σήμερα την αρχή! Αγαπήστε τον εαυτό σας και φροντίστε τον όπως του αξίζει!
Γράφει η Μαριάννα Μεταξά
Εκπαιδευτικός, Συγγραφέας των βιβλίων «Γλυκιά μου Κέλλυ» και του παραμυθιού «Η Μελίτα και ο Ζαχαρούλης» και στιχουργός του τραγουδιού «Άκου την καρδιά μου» που μελοποιήθηκε από την Σοφία Γραμμένου